一、 慢性病防治篇：管住嘴，迈开腿

1. 高血压的“三控”法则

控盐：每人每天食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。注意咸菜、酱油、豆瓣酱等“隐形盐”。

控油：少吃肥肉和动物内脏，烹饪多采用蒸、煮、凉拌，少用油炸。

控体重：腰围男性控制在90厘米以内，女性控制在85厘米以内。

2. 糖尿病的“ABC”管理

A（糖化血红蛋白）：定期检测，反映近3个月血糖控制水平。

B（血压）：糖尿病患者血压应控制在130/80mmHg以下。

C（胆固醇）：控制坏胆固醇，保护心脑血管。

3. 预防骨质疏松

多喝牛奶、多吃豆制品补钙。

每天晒太阳20分钟（避开正午），促进维生素D合成。

老年人走路要稳，穿防滑鞋，预防跌倒导致的骨折。

二、 传染病预防篇：勤洗手，打疫苗

4. 七步洗手法（口诀：内外夹弓大立腕）

洗手时间不少于20秒（约唱两遍生日歌）。

关键时机：饭前便后、抱孩子前、接触病人后、回家第一件事。

5. 流感预防

接种流感疫苗是最有效的手段（建议老人、儿童、医务人员每年接种）。

流感季节少去人多密集的地方，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或手肘遮住口鼻。

6. 肠道传染病预防

不喝生水，不吃未洗净的瓜果蔬菜。

生熟砧板要分开，防止交叉污染。

三、 妇幼保健篇：优生优育，关爱母婴

7. 孕产妇“三要三不要”

要：按时产检，补充叶酸，保持心情愉快。

不要：接触烟酒，乱吃药，熬夜劳累。

8. 儿童保健

母乳喂养：6个月内纯母乳喂养，继续母乳喂养至2岁或以上。

辅食添加：满6个月起逐步添加，由一种到多种，由细到粗。

预防接种：按免疫程序带宝宝接种疫苗，这是预防传染病最经济的办法。

四、 健康生活方式篇：三减三健，从我做起

9. 减盐、减油、减糖

减盐：多用葱、姜、蒜、辣椒调味，替代盐和酱油。

减油：烹饪油每天不超过25-30克。

减糖：少喝含糖饮料，少吃甜点。

10. 健康口腔

早晚刷牙，饭后漱口。

家长应帮助孩子刷牙至学龄前。

每年至少看一次牙医，发现龋齿及时修补。

11. 健康体重

定期测量体重指数（BMI），计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。

成年人正常范围：18.5 - 23.9。

五、 急救常识篇：关键时刻能救命

12. 烧烫伤处理五字诀：冲、脱、泡、盖、送

冲：立即用流动的冷水冲洗15-30分钟。

脱：在冷水中小心脱去衣物，不要强行撕扯。

泡：疼痛明显者，将伤处持续浸泡在冷水中。

盖：用无菌纱布或清洁布覆盖伤口。

送：严重者尽快送医院。

严禁：涂抹牙膏、酱油、香油等，以防感染。

13. 气道异物梗阻（海姆立克急救法）

成人及1岁以上儿童：站在患者背后，双臂环抱其腰部。一手握拳，拳眼对准患者肚脐以上、胸骨以下部位，另一手包住拳头，用力向内向上冲击，直到异物排出。

1岁以下婴儿：采用背部拍击和胸部按压法。

六、 中医养生篇：顺时而养

14. 春季养肝，夜卧早起

多吃绿色蔬菜，保持心情舒畅，避免发怒。

15. 夏季养心，防暑祛湿

多喝绿豆汤，午间小憩，避免大汗后立即冲冷水澡。

16. 秋季养肺，滋阴润燥

多吃梨、百合、银耳等白色食物。

17. 冬季养肾，早卧晚起

注意保暖，特别是头部和脚部，睡前热水泡脚。